Mínar uppáhalds sprettæfingar

Aldís Ylfa

6. maí 2018

  • Buxur10

Hvað er skemmtilegra en að taka góða sprettæfingu? Þegar það er off season í fótboltanum eða langt í leik finnst mér mjög gaman að taka spretti en ég geri það eiginlega alltaf þegar ég fer að lyfta en þá eru sprettirnir kannski í styttri kantinum. Ég er dugleg að búa mér til æfingabanka, sama hvort það er lyftingaæfing eða sprettir. Mér finnst það hentugt og hef ég verið dugleg að bæta í safnið síðustu ár. Í þessum æfingabanka eru t.d sprettæfingarnar úr hlaupa programminu frá Indí, sem mér finnst alveg frábært og mæli með. Þá byggi ég einnig margar æfingar á efni af netinu eða eða efni sem ég sankað að mér frá öðrum þjálfurum í fótboltanum.

Sprettir2
Ég á mér þrjár uppáhalds æfingar sem ég geri oft. Þær taka stuttan tíma og er tempóið er gott allan tímann.

Æfing nr. 1 - Hopp on, Hopp off á hlaupabretti

Ég hleyp í 15 sek og hvíli í 15 sek á hlaupabretti. Gott er að hoppa af brettinu á meðan hvíldin á sér stað. Ég hækka hraðann um 0,5 eftir hvern sprett. Það er hægt að byrja á hvaða hraða sem er en sprettirnir eru 10 talsins. Hver sprettur tekur 30 sek með hvíld, svo sprettirnir taka 5 mín, 20 mín með upphitun og niðurskokki. 

upphitun: 10 mín skokk á góðum hraða (10,5 - 11,0) 

1. Hraði 15,0 - 15 sek (hvíld 15 sek)

2. Hraði 15,5 - 15 sek( hvíld 15 sek) 

3. Hraði 16,0 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

4. Hraði 16,5 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

5. Hraði 17,0 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

6. Hraði 17,5 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

7. Hraði 18,0 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

8. Hraði 18,5 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

9. Hraði 19,0 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

10. Hraði 19,5 - 15 sek (hvíld 15 sek) 

Niðurskokk/labb í 5 mín á mjög rólegum hraða. 

Æfing nr. 2 - Pýramídi 

Æfingin er kölluð Pýramídi, sem þýðir í þessu sambandi að æfingin er unnin upp í ákveðið tempó og síðan unnið sig niður aftur. Það er hægt að vinna með Pýramída sem sprettæfingu eða sem langhlaupsæfing. Markmiðið er að vinna í ákveðinn tíma og hvíla alltaf í helminginn af tímanum á móti. Unnið er upp Pýramídan og síðan niður aftur. Þessi æfing gengur hratt fyrir sig og er skemmtileg. 

Upphitun: 10 mín skokk á góðum hraða (10,5 - 11,0) 

1. 20 sek sprettur ( hraði 16,0) - hvíld í 10 sek 

2. 40 sek sprettur ( hraði 16,0) - hvíld í 20 sek 

3. 60 sek sprettur (hraði 15,0) - hvíld í 30 sek 

4. 80 sek sprettur (hraði 15,0) - hvíld í 40 sek 

5. 80 sek sprettur (hraði 15,0) - hvíld í 40 sek 

6. 60 sek sprettur (hraði 15,0) - hvíld í 30 sek

7. 40 sek sprettur (hraði 16,0) - hvíld í 20 sek 

8. 20 sek sprettur (hraði 16,0) - hvíld í 10 sek 

Niðurskokk / labb í 5 mín á rólegum hraða 

 Æfing nr. 3 - Þrjú holl

Síðasta æfingin er mjög klassísk. Þar eru sprettirnir teknir í þremur hollum og 1 mín hvíld á milli holla. Í hverju holli er sami hraði á sprettunum. Sprettirnir eru í 20 sek og 10 sek í hvíld á milli, 4 sprettir í heildina (samtals 12 sprettir)  Hraðinn er ekki heilagur heldur má lækka eða hækka hann að vild. 

Upphitun: 10 mín skokk á góðum hraða (10,5 - 11,0) 

Fyrsta holl, hraði 14,0 

1. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

2. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek

3. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

4. sprettur 20 sek - hvíld 10 sek 

Hvíld 1 mín 

Annað holl, hraði 16,0 

 5. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

6. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek

7. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

8. sprettur 20 sek - hvíld 10 sek 

Hvíld 1 mín 

Þriðja holl, hraði 17,0 

9. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

10. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek

11. sprettur 20 sek - hvíld í 10 sek 

12. sprettur 20 sek - hvíld 10 sek 

 Hvíld 1 mín 

Niðurskokk/ labb í 5 mín mjög rólega 

Sprettir4

Sprettir5

Takk kærlega fyrir að lesa og ég vona að þið getið nýtt ykkur þessar æfingar. Auðvitað er hægt að taka æfingarnar á hjólinu líka og úti. Alltaf gott að taka góð hlaup! Hér fyrir neðan eru einnig linkar af tveimur góðum sprettæfingum!

Takk fyrir að lesa og endilega haldið áfram að fylgja mér á Instagram 

Aldís Ylfa