Góð bætiefni til að byggja upp vöðva

3. janúar 2019

Hugar þú að bætiefnum þegar kemur að uppbyggingu vöðva? Hér eru fjögur góð bætiefni til að byggja upp vöðva. 

Glútamín

Þessi amínósýra hefur verið á vinsældalistum líkamsræktarfólks um áratuga skeið því hún er lykilþáttur í virkni vöðva og er ein af þeim amínósýrum sem finnst mest af í líkamanum. Glútamín kemur við sögu í fjölmörgum vöðvabyggjandi ferlum, til dæmis að auka vöðvavöxt með því að auka hlutfall leucine í vöðvaþráðum, hjálpar til við að minnka vöðvaniðurbrot og styrkir ónæmiskerfið, sem kemur í veg fyrir að við veikjumst og missum þar af leiðandi af æfingu. Ef glútamín er tekið fyrir æfingu getur það minnkað vöðvaþreytu og aukið hlutfall vaxtarhormóna.

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 5-10 g af glútamíni á morgnana, fyrir og eftir æfingu og fyrir svefn.

Þú færð Glútamín hér

Mysuprótín

Mikilvægt í prótínmyndun í líkamanum. Mysuprótín er mjólkurprótín sem hefur hátt hlutfall BCAA amínósýra. Mysuprótín frásogast hratt og skilar sér því hratt til vöðvanna til að byggja þá upp. Mysuprótín innihalda einnig peptíð (lítil prótín) sem auka blóðflæði til vöðva. Þess vegna er mælt með að fá sér mysuprótín strax að lokinni æfingu .

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 20-30 g af mysuprótíni eftir æfingu. Einnig má hafa í huga að taka 20 g af mysuprótíni um leið og maður vaknar til að hefja strax vöðvastækkun.

Þú færð mysuprótín hér

Kreatín

Kreatín er myndað úr þremur amínósýrum: arginine, glycine, methionine. Vísindalegar rannsóknir sýna að þeir sem taka kreatín bæta á sig vöðvamassa og bæta styrkinn svo um munar. Kreatín virkar á marga vegu. Í fyrsta lagi eykur það magn skjótrar orku í vöðvunum sem þarf til að framkvæma endurtekningar í lyftingum. Því meira sem er til staðar af þessari skjótu orku því fleiri endurtekningar er hægt að gera með ákveðinni þyngd. Það leiðir til að við verðum stærri og sterkari með tímanum. Kreatín dregur líka meira vatn inn í vöðvafrumur, sem teygir á þeim og það stuðlar að auknum langtíma vöðvavexti. Nýlega hafa niðurstöður rannsókna sýnt að kreatín eykur hlutfall af IGF-I (insulinlike-growth factor) í vöðvum sem er mikilvægt fyrir vöðvavöxt.

Hvernig má hámarka áhrif þess? Taktu 2-5 g af kreatíni fyrir æfingu. Þetta hjálpar til að halda vöðvunum mettuðum af kreatíni og framleiðir skjóta orku sem er nauðsynleg til að klára fleiri endurtekningar. 2-5 g eftir æfingu, því þá sjúga vöðvarnir kreatíníð hratt til sín. Á hvíldardögum er gott að taka 2-5 g með morgunmatnum.

Þú færð kreatín hér .

BCAA

Hugtakið BCAA (branched chained amino acids) vísar til amínósýranna leucine, isoleucine og valine. Þessar amínósýrur eru án efa þær mikilvægustu í viðgerð og byggingu vöðvavefs. Leucine er mikilvægast af þessum þremur, því eins og rannsóknir sýna þá getur hún stuðlað að myndun prótína í líkamanum upp á eigin spýtur. Það er samt betra að taka allar þrjár BCAA amínósýrurnar því þær vinna saman í ýmsum þáttum. Til dæmis vöðvavexti, auka orku á æfingu, hindra kortisól framleiðslu (niðurbrjótandi hormón sem hamlar testósterón) og minni harðsperrur eftir æfingu.

Hvernig má hámarka áhrif þeirra? Taktu 5-10 g af BCAA með morgunmat, fyrir og/eða eftir æfingu.

Þú færð BCAA sýrur í duft formi hér og í hylkjum hér