4 vikna hlaupaplan: Stuttar og snarpar æfingar

Indíana Nanna

15. október 2017

Hlaup hafa aldrei verið minn tebolli, þ.e.a.s. langhlaup. Ég sver það ég stífna upp í kálfunum við það eitt að hugsa um 10 km hlaup. Persónulega og líkamlega er ég hrifnari af styttri og hraðaði hlaupum. Ég var í handbolta í sirka 15 ár en þar snýst allt um stutt og snörp hlaup/hreyfingar. Þegar ég fann loksins eldmóðinn í hreyfingu eftir að ég hætti í boltanum fór ég að prufa mig áfram í keyrsluhlaupum á brettinu samhliða styrktaræfingum. Mér finnst geggjað að geta tekið stutta æfingu sem skilur mig eftir í svitapolli og með gott endorfín kikk.

Ég hef verið dugleg að deila stuttum hlaupaæfingum á Instagram og viðbrögðin hafa verið mjög góð. Þessvegna ákvað ég að hanna 4 vikna hlaupaplan sem inniheldur stuttar og fjölbreyttar æfingar. Hér fyrir neðan deili ég með ykkur æfingu sem þið getið spreytt ykkur á og segi ykkur frá hlaupaplaninu.

17 mín hlaupaæfing fyrir þig

Hér er stutt hlaupaæfing fyrir þig til að prufa annað hvort á brettinu eða úti. Hún er sett upp í nokkrar lotur þannig þú getur bútað hana niður í hausnum og hugsað um eina lotu í einu.
Hvíld í lotunum: Ef þú hleypur úti getur þú gengið á milli en ef þú ert á bretti hoppar þú af á brettinu.
Hvíld eftir hverja lotu: Taktu 1-2 mínútur á milli. Getur hvílt alveg eða gengið.

Lota 1 

6 x 45 sek hlaup með 15 sek hvíld á milli = 6 mín total.

Lota 2

5 x 40 sek hratt hlaup eða sprettir með 20 sek hvíld á milli = 5 mín total.

Lota 3

4 x 30 sek sprettir með 30 sek hvíld á milli = 4 mín total.

Finisher

3 x 20 sek sprettir með 20 sekúndna hvíld á milli = 2 mín total.

Sveitt og sæl eftir Æfingu 1 í Viku 1. Að sjálfsögðu dressuð í Nike frá toppi til táar og með Garmin æfingaúrið mitt sem ég er nánast alltaf með og hvetur mig massa mikið áfram.

4 vikna hlaupaplan 

  • Planið inniheldur 12 hlaupaæfingar og er sett upp þannig að þú tekur 3 æfingar í viku.
  • Allar æfingarnar eru settar upp á eftirfarandi hátt:
    - Hreyfiteygjur + virknisæfingar
    - Stuttar og snarpar hlaupaæfingar sem innihalda nokkrar lotur (eins og æfingin hér að ofan)
    - Niðurlag

  • Æfingarnar breytast í viku 2 og 3 en fyrsta og síðasta vikan eru eins til að sjá bætingar.

  • Allar æfingar eru listaðar upp nákvæmlega og þú getur prentað þær út eða haft í símanum hjá þér hverju sinni.
  • Æfingarnar er hægt að framkvæma inni á bretti eða úti.
  • Við hverja æfingu stendur % tala, t.d. 70-80%, sem gefur til kynna hversu hratt eða erfitt hlaupið á að vera hverju sinni. Þessi tala er viðmið og hraðinn er persónulegur. 90% sprettur hjá tveimur mismunandi aðilum getum verið mjög ólíkur.

Verð: 6.490 kr.

Feedback frá nokkrum hlaupagörpum

Mér finnst svo ótrúlega skemmtilegt og gefandi að fá að fylgjast með hlaupagörpunum ''mínum''. 

,,Lýst mjög vel á þessar æfingar, algjör snilld eitt og sér og líka fullkomið með öðrum æfingum í lokin ef maður hefur nægan tíma.“

,, ..elska að þetta sé sprettprógram, auðveldar að peppa mig í ræktina og tekur svo stuttan tíma. Love it!“

,, ..elska að æfingarnar seu allir mismunandi uppbyggðar þannig ég æfi mismunandi tempó! Er komin á viku 3 og finn strax mun þannig ég mun algjörlega byrja svo uppá nýtt eða kaupa nýtt.“

,, ..þetta er ekkert smá skemmtilegt program, ég er mikið að hlaupa og vantaði eitthvað svona program til að hafa í ræktinni. En ég fann mjög mikinn mun á þolinu strax í viku 2 og ég var farin að geta hlaupið á meiri hraða!“

,,Komin með hlaupa æði!“

,,..ég er alveg búin að sjá ótrúlega mikla bætingu á viku 1 og 4“

,,Er að fýla prógramið í tætlur Indíana! Svo skemmtilegt og peppandi og einmitt það sem mig vantaði!“

,,Erfitt!!! en gott eftirá haha, en mjög skemmtilegt!“

 

Ef þú hefur áhuga á hlaupaplaninu og vilt vita meira ekki hika við að heyra í mér: indianajohanns@gmail.com

Þér er líka velkomið að fylgjast mér á Instagram, þar deili ég reglulega æfingum og æfingamyndböndum: @indianajohanns

Sprettir Indíana


Indíana Nanna