Skref Naglans í átt að hollari lífsstíl

29. janúar 2017

Heilsan skiptir máli, margir vilja minnka eða sleppa smjöri, sykri, hveiti eða eggjum í bakstri. Sumir eru ofnæmispésar eða óþolsmelir, sumir eru grænkerar og kjósa vegan lífsstíl, sumir vilja minnka hvíta stöffið í mataræði sínu. Sumir eru að hugsa um mittismálið, aðrir eru að hugsa um heilsuna og enn aðrir um almenna vellíðan. 

Hver sem ástæðan er, fyrir að vilja skipta út hefðbundnum hráefnum á borð við smjör, sykur, egg og hveiti í bakstri, þá er hér gagnabanki af allskyns hollari staðgenglum.

Í staðinn fyrir hveiti:

  • Bókhveitimjöl
  • Kókoshnetuhveiti
  • Svartar og hvítar baunir

1 bolli hveiti = 1 bolli heilhveiti eða spelt
1 bolli hveiti= ½ - ¾ bolli Kókoshnetuhveiti + 1 egg. 

Bæði þessi hveiti draga í sig mikinn vökva. Hnetuhveiti gerir baksturinn þykkari, því þarf stundum að auka við vökva í bakstrinum.

1 bolli hveiti= 1 bolli bókhveitimjöl. Þessi hveiti eru líkari venjulegu hveiti í áferð og hægt að nota í sama magni.
1 bolli hveiti= 1 bolli maukaðar baunir (vökvanum hellt af). Bæta við trefjum og gera baksturinn mýkri án þess að hrófla við bragðgæðum. Þú finnur ekki baunabragð, ég sver.

Heilhveiti

Í staðinn fyrir smjör:

  • Kókosolía
  • Stappaður banani
  • Avocado
  • Grísk jógúrt

 100g smjör = 100g stappað avókadó, virkar best í sama magni og smjörið í upphaflegu uppskriftinni sem þú notar, það er svipað í áferð. Betra í dökkan bakstur því deigið verður aðeins grænt.
100g smjör = 75g stappaður banani eða 50g ósætuð eplamús.
Bananar og eplamús bæta við bæði vætu og sætu í baksturinn. Prófaðu þig áfram með að minnka sykurinn á móti.
100g smjör= 100g grísk jógúrt, eykur próteinmagnið án þess að hafa áhrif á bragðið. 
Smjör= t.d. Tahini, hnetusjör, möndlu- og kasjúhnetumauk, tilvalið sem álegg ofan á brauð í stað smjörs.

Smjor

Í staðinn fyrir sykur: 

  • Erythritol
  • Stevía
  • Eplamús
  • Banani
  • Döðlur
  • Hunang
  • Hlynsíróp

1 bolli sykur= ¾ bolli Sweet Like Sugar
1 bolli sykur= 1 bolli NOW Erythritol eða NOW xylitol

Erythritol er sætuefni úr náttúrunni, það finnst í sveppum, maís, og sojasósu.
Erythritol er líkast sykri í áferð og sætu, það er hægt að nota Erythritol í sama magni og sykurinn í upphaflegu uppskriftinni sem þú ert með. 
Erythritol hefur ekki áhrif á blóðsykur og hefur 95% færri kaloríur en í sykri. 

 

1 bolli sykur= 1 bolli ósætuð eplamús. Minnkaðu þá vökvann í upphaflegu uppskriftinni um 25%.
1 bolli sykur= 6 maukaðar döðlur, láta þær liggja í bleyti í 45 mínútur áður en þær eru maukaðar.
1 bolli sykur= ½ bolli hunang eða ¾ bolli hlynsíróp

Sykur

Í staðinn fyrir egg:

1 heilt egg= 1 msk mulin NOW hörfræ + 3 msk vatn. Láta standa í 5 mínútur.
1 heilt egg= 2 eggjahvítur
1 heilt egg= 1 msk chia fræ + 125 ml vatn (láta standa í 15 mínútur).
1 heilt egg= 50g maukað silkitófú

Egg

Jurtamjólk og rjómi

Það er hægt að nota jurtamjólk á grautinn, þeytinginn, mjólkina og út á morgunkornið.
Isola ósættuð möndlumjólk er svipuð í áferð eins og rjómi, og virkar mjög vel í allskyns sósuuppskriftir í sama magni og rjómi er notaður. 

Frá Isola er einnig gómsætur kókos- og rísrjómi sem hægt er að nota í ýmsa matargerð.
Frá Soyatoo er hægt að fá þeytanlegan mjólkurlausan rjóma, æðislegur á vöfflurnar eða með kökunni í kaffinu. Einnig hægt að fá rís- og sojarjóma í sprautu frá Soyatoo.

Jurtarjo

 

Höfundur: Ragga Nagli