Kostir djúpvöðvaþjálfunar

18. janúar 2018

Hvort sem um er að ræða á íþróttavellinum eða í daglegu amstri er djúpvöðvaþjálfun mjög mikilvæg. Í raun og veru byggist öll hreyfing á stöðugum og góðum djúpvöðvum. Djúpvöðvaþjálfun eða core þjálfun eins og hún er oft kölluð er einn mikilvægasti þátturinn í þjálfun sem gleymist hjá alltof mörgum.

 

 Flestir halda að core vöðvarnir séu aðallega kviðvöðvarnir sem mynda svokallað „six-pack“, en svo er ekki. Misjafnar skoðanir eru um hvaða vöðvar teljist nákvæmlega til þessara svokölluðu djúpvöðva. Flestir eru þeirrar skoðunar að þetta séu rectus abdominis, transversus abdominis, erector spinae, internal og external obliques, multifidus, gluteus vöðvarnir og mjaðma flexorar. Þessir vöðvar hafa það allir sameiginlegt að vera staðsettir við miðju líkamans eða við kjarnann og hafa það hlutverk að halda líkamanum uppréttum, halda honum stöðugum og samhæfa hreyfingar í efri og neðri búk.

RSS6_1516283929945

Djúpvöðvarnir hafa mikil áhrif á alla hreyfigetu líkamans. Ef þessi vöðvahópur er illa þjálfaður getur það leitt til slæmrar líkamstöðu, verri hreyfiferla, álags á hryggsúlu, bakverkja, meiri hættu á meiðslum og verri frammistöðu í keppni.

Með markvissri og góðri djúpvöðvaþjálfun er hægt að ná lengra og bæta árangur sinn í sérhæfðari æfingum eða íþróttagreinum. Tökum sem dæmi ólympískar lyftingaræfingar eins og hnébeygju (squat), snörun (snatch) og jafnhendingu (clean), þetta eru æfingar sem þarfnast styrks á miðsvæðinu. Með bættri þjálfun á djúpvöðva er hægt að auka verulega getu sína í þessum æfingum. Þetta er auðvitað hægt að heimfæra yfir á íþróttir eins og knattspyrnu, betur þjálfaðir djúpvöðvar geta leitt til betri frammistöðu leikmanna inná knattspyrnuvellinum.

 

RSS13_1516283986355

Þær djúpvöðvaæfingar sem taka á flestum vöðvum, fara yfir liðamót og sameina vöðvavinnu margra vöðva eru þær æfingar sem eru skilvirkastar. Frægasta djúpvöðvaæfingin er líklega plankinn, plankinn er virkilega góð æfing sem hægt er að útfæra á ýmsan hátt. Hægt er að gera hliðarplanka eða planka þar sem einum útlimi er lyft upp t.d. öðrum fæti upp í loft. Aðrar góðar djúpvöðvaæfingar eru armbeygjur, russian twist, mjaðmalyftur (back bridge), planki á æfingabolta, framstig með snúningi (lunge with twist), swiss ball pull in, V-uppsetur (V-situp) og auðvitað margar fleiri. Flestar þessara æfinga er hægt að gera heima án hjálpartækja eða með lítill hjálp eins og æfingabolta. Flestar æfingar sem virkja kvið og bakvöðva í samhæfingu myndi flokkast sem djúpvöðvaæfing. 

 

Góðar djúpvöðvaæfingar:

Planki (planki, hliðarplanki, planki á bolta)

Armbeygjur

Russian twist

Mjaðmalyftur

Framstig með snúning

Swiss ball pull in

V-uppsetur

Með góðum djúpvöðvum bætir maður líkamsstöðu, eykur skilvirkni á æfingum, nær betri stjórnun á líkamanum, eykur stöðuleika, samhæfingu, styrkir bak og minnkar líkur á meiðslum. Djúpvöðvarnir gera útlimum kleypt að framkvæma kraftmiklar hreyfingar og þess vegna er mikilvægt að þjálfa þá vel.

RSS11_1516284026484

Bætið við djúpvöðvaæfingum við æfingaáætlunina og finnið muninn. 

Hlynur Valsson – Íþróttafræðingur B.sc.