Ragga Nagli: Endurheimt eftir æfingar

17. apríl 2019

  • Endurheimt

Hefur þú vaknað eins og þú hafir sofið í frauðplastkúlum makaður í kókosolíu í silkináttfötum frá Guðsteini. Þú mætir á æfingu og reykir járnið vafið upp filterslaust. Bætingar hrannast upp og þú gætir verið með svefnpokapláss í ræktinni og æft sólarhringum saman

Aðra daga ertu jafn öflugur á æfingu og borðtuska klukkan fimm að morgni á öldurhúsi í borg óttans. Þú ráfar um salinn í þokumóðuskýi og gerir máttvana tilraunir í viðskiptum við stálið.

Þitt eina markmið er að komast heim undir sæng sem allra fyrst.

Þegar borðtuskudagarnir fara að verða fleiri en silkidagarnir þarftu að skoða hvort skrokkurinn sé að ná að jafna sig nógu vel á milli æfinga.

Því bætingarnar gerast í endurheimtinni... ekki á æfingunni sjálfri.

Hvað er endurheimt annars?

Það er skammtímaendurheimt sem gerist á æfingunni sjálfri. Hjartslátturinn fer úr ofurgíraðri orrustuþotu niður í lullandi Skóda 1970 módel. Hjarta og lungu hætta að loga. Svitalækirnir hætta að streyma niður bakið.

Langtímaendurheimt er lúmskari skratti og gerist í húmi myrkurs í svefni og hvíld innra með þér. Það er fyllt á orkubirgðir, skúrað út eiturefnum, og skemmdir vöðvar fá Súperman plástur. Þá hefst aðlögun líkamans að æfingaáreitinu og hann kemur sterkari til leiks næst að kljást við átökin

Vð höfum ekki stjórn á sumum þáttum í hraða og gæðum endurheimtar

Eins og genamengið. Hormónar. Aldur. Kyn. 

En við getum haft bein áhrif á ansi margt annað og bætt endurheimt milli æfinga.

Endurheimt

Svefn: Ef Óli Lokbrá ætlar að senda handrukkara á okkur vegna ógreiddrar svefnskuldar hefur það áhrif á endurheimt eftir æfingu. Meðan við slefum á koddann nær vaxtarhormón hámarki og vefir endurnýjast og vöðvar endurbyggjast. Vansvefta og vansæl erum við líklegri til að missa jafnvægi. Ef þú hrasar og snýrð þig þá er engin æfing í bókunum til að jafna sig á.

Steinefni: Zink. B12 . Járn og Magnesíum eru algengustu sökudólgarnir.

Zink er lykilsteinefni í myndun testósteróns sem er starfsmaður á plani í búðinni styrkur og vöðvar.

Járnrífingar og harðkjarna átök þurrka upp járnbirgðirnar en það myndar rauð blóðkorn og súrefni til vöðva meðan þú æfir.

Æfingar á hárri ákefð tæta upp B12 birgðirnar í skrokknum en það er streituvítamínið okkar, og erfiðar æfingar eru streituvaldur fyrir líkamann.

Magnesiumskortur er mjög algengur hjá íþróttafólki og ræktarmelum því mikið af kalíum, magnesium tapast með svita. Verkefnalisti hjá Magnesium eru súrefnisupptaka í frumum, orkumyndun og vökvajafnvægi.

Bætiefni: Ýmis bætiefni hafa áhrif á aukna endurheimt. Sérstaklega L-glutamine sem er amínósýra sem er algengasta aminosýran í líkamanum. Ein rannsókn skoðaði áhrif 
L-glutamine á endurheimt og harðsperrur hjá tveimur hópum. Annar fékk lyfleysu en hinn fékk L-glutamine eftir æfingu. Þeir sem fengu L-glutamine jöfnuðu sig fyrr eftir æfingu og kvörtuðu minna undan sperruðum skrokki. Best er að taka L-glutamine eftir æfingu og rétt fyrir svefn.

L-Glutamine

L- Glútamine fæst í H Verslun

 Áfengi: Ef þú teygar mjöðinn þá þarf líkaminn fyrst að brjóta niður ensímin í áfenginu áður en hann hefst handa við endurheimt. Áfengisneysla hefur sýnt sig að brjóta niður prótín í vöðvum. Það er erfitt að jafna sig eftir æfingar þegar vöðvarnir eru að tætast upp.

Kolvetni: Erfiðar æfingar eins og þungar lyftingar, Crossfit, þurrka upp kolvetnabirgðir í vöðvum og það þarf að fylla á lagerinn. Ef þú liggur í svitapolli eftir kassahopp og axlapressur en það kemur engin áfylling á forðann þá sendir líkaminn skilaboð um hungursneyð og byrjar að losa sig við orkufrekan vef eins og vöðva.

Streita: Seinnipartstraffík, sækja, skutla og skila skýrslum. Of mikil streita í daglega hefur áhrif á endurheimt eftir æfingar.

Rannsókn var gerð á háskólanemum sem voru undir miklu álagi höfðu endurheimt 38% af styrk í fótleggjum klukkutíma eftir þunga fótaæfingu. Þeir sem upplifðu minni streitu í daglega lífinu höfðu hinsvegar endurheimt 60% styrk.

Harðsperrur: Margir njóta þess að hafa harðsperrur á meðan margir nýgræðingar fara í ræktina gíraðir eins og fasteignasalar rífa í stálið en vakna daginn eftir með göngulag eins og kettlingur í sokkum og þurfa að leggjast á tannburstann daginn eftir. Sumir hlægja og fara aftur í ræktina. Margir gera það hinsvegar ekki.

Ef þú hugar að þáttum eins og góðri svefnrútínu, tekur inn bætiefni, gúllar kolvetni, prótín og fitu, fækkar streituvöldum, fækkar bjórkvöldum, teygir skankana þá geturðu flýtt endurheimt og mætt gíraður í ræktina eins og unglingur á fyrsta skólaball. 

Ragga Nagli